Zoom sur la Vitamine B6
- Nom commun -
Vitamine B6
- Nom scientifique –
Pyridoxine
Description
Sous le terme de vitamine B6, on désigne une famille de six substances inter-convertibles dans l’organisme : le pyridoxal, la pyridoxine, la pyridoxamine, le pyridoxal 5-phosphate, la pyridoxine 5-phosphate et la pyridoxamine 5-phosphate, dont la plus couramment utilisée est la pyridoxine. La vitamine B6 compte parmi les vitamines du groupe B, elle est hydrosoluble (soluble dans l’eau).
Elle fait partie des micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ce dernier n'étant pas capable de la synthétiser ni de la stocker, il est indispensable de lui en fournir suffisamment via l'alimentation.
La vitamine B6 agit comme co facteur dans de nombreuses réactions métaboliques. Une fois digérée et assimilée, elle met en action ses différentes fonctions :
Renouvellement des globules rouges : elle participe à la synthèse et au renouvellement des globules rouges et au fonctionnement du système immunitaire (Un manque important en cette vitamine peut ainsi entraîner une anémie).
Système immunitaire : elle assure l'équilibre du système immunitaire, la production des globules blancs et la santé des organes lymphoïdes.
Métabolisme des protéines : la vitamine B6 intervient dans la synthèse et la dégradation des acides aminés (les constituants des protéines). Elle permet notamment la transformation du tryptophane (un acide aminé) en vitamine B3.
Production d'hormones et de neurotransmetteurs : dans l'organisme, la B6 permet aussi la production de neurotransmetteurs et d'hormones indispensables : sérotonine, noradrénaline, adrénaline, dopamine, etc. Ainsi, elle favorise les échanges entre les différents neurones et l'équilibre hormonal.
De plus, la vitamine B6 accroît considérablement l'assimilation et l'action de la vitamine B12 et du magnésium dans l'organisme.
Recommandations
- Apports journaliers recommandés :
Chez les hommes (de 18 ans et plus) : 1.7 mg/jour
Chez les femmes (de 18 ans et plus) : 1.6 mg/jour
(Source : ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (RNP), la référence nutritionnelle pour la population, mise à jour 22/04/2021. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux#B6)
- Risques carences/surdosage :
Carences :
La vitamine B6 se trouvant dans la majorité des aliments, les carences sont extrêmement rares. On les retrouve chez les personnes en situation de dénutrition, en cas d'insuffisance rénale, de malabsorption au niveau de l’intestin ou encore chez les personnes alcooliques.
- Une glossite (inflammation de la langue)
- Une fatigue intense
- Un sentiment de dépression
- Des symptômes cutanés (eczéma, dermatite…).
- Une anémie dite mégaloblastique (appauvrissement du sang en globules rouges ou en hémoglobine)
- Une neuropathie périphérique (engourdissement, troubles de la marche…)
- Des convulsions
Surdose :
Tout comme les carences, les excès en vitamine B6 sont très rares (cette vitamine n’est pas stockée par l'organisme).
Néanmoins, une prise prolongée de très fortes doses peut conduire à des troubles neurologiques : engourdissement des mains et des pieds, paresthésies, troubles de la coordination, faiblesse musculaire…
En excès, la pyridoxine est neurotoxique et peut entrainer des lésions du système nerveux.
On recommande de ne pas dépasser la limite supérieure de sécurité qui est de 25mg/j de vitamine B6.
Principales sources alimentaires
La vitamine B6 est présente dans les aliments d’origine animale (les abats : foies, les viandes et les poissons gras : maquereau, saumon, thon...) et les aliments d’origine végétale (les céréales complètes : riz, blé, seigle, milletet dans les graines de céréales germées).
- Foie de génisse cuit : 100 g /1,4 mg
- Thon cru : 100 g/1,0 mg
- Magret de canard cuit : 100g/ 1mg
- Morue de l'Atlantique, déshydratée et salée : 100 g/ 0,9 mg
- Germe de blé : 100g/ 0,8 mg
- Escalope de dinde ou poulet cuit : 100 g/ 0,6 mg
- Saumon de l'Atlantique : 100 g/ 0,6 mg
- Pomme de terre avec la pelure, cuite au four : 1 moyenne (175 g)/ 0,6 mg
- Pois chiches en conserve : 1/2 tasse (60g)/ 0,6 mg
- Rosbif cuit : 100g/ 0.5 mg
- Pistaches rôties à sec : 1/4 tasse (30g)/ 0,4 mg
- Flétan de l'Atlantique ou du Pacifique, grillé : 100 g/ 0,4 mg
A noter, que la forme issue des sources animales est assimilée à 100%, alors que la forme issue des sources végétales est moins bien assimilée. Néanmoins la vitamine B6 d’origine animale (viande, poisson…) est partiellement détruite par la cuisson et l’exposition aux rayons UV.
Le saviez-vous?
Sa découverte : La vitamine B6 fût identifiée en 1934 par Paul György (un biochimiste, microbiologiste et nutritionniste hongrois). Quatre ans plus tard en 1939, elle fut synthétisée, date à laquelle elle prend aussi le nom scientifique de "pyridoxine". Depuis, les scientifiques ne cessent de découvrir ses rôles essentiels dans diverses voies métaboliques.
Bon à savoir : Puisque la vitamine B6 est hydrosoluble, elle s’échappe dans les eaux de cuisson, d’où l’intérêt de la cuisson à la vapeur.
