magnésium:
Tout ce que vous devez savoir !
Le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu du corps humain, il est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Le corps ne produit pas cet oligo-élément, il doit donc être apporté en quantité suffisante à l’organisme par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires. Pour cela, il est recommandé d’adopter une alimentation saine, variée et équilibrée, afin d'atteindre les apports nutritionnels conseillés.
Répartition et utilisation dans l’organisme
Quel est son rôle ?
Le magnésium est le cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, c'est-à-dire qu’il contribue au bon déroulement des réactions biochimiques cellulaires. Sa présence est déterminante dans les cellules. Il permet le bon fonctionnement des systèmes musculaires et nerveux, la production d’énergie, la santé osseuse, la synthèse des protéines et de l’ADN.
✓ Grâce à son rôle au niveau du système nerveux, notamment sur la libération de sérotonine (hormone du bonheur), il soulage l’impulsivité, l’irritabilité, voire la déprime. En cas de stress, troubles du sommeil son action est déterminante, il active la mélatonine (hormone du sommeil).
✓Son rôle est essentiel dans la contraction musculaire. Il intervient dans la production et la libération d’énergie et le relâchement musculaire : un apport de magnésium facilitera l’endurance et permettra de limiter courbatures et crampes. De plus Il aide à lutter contre la fatigue, en effet indispensable à la production et à la gestion du stock d’énergie au niveau cellulaire, surtout face aux divers facteurs d’agressions (stress, température, toxiques, exercice physique intense…).
✓ Un des constituants majeurs de l’os, le magnésium est nécessaire à la formation des os et des dents. Il permet de réguler la teneur en calcium dans les os, ainsi il contribue fortement dans la croissance et au maintien de la densité de la masse osseuse. Il agit donc sur la préservation de la structure osseuse.
✓Il participe également au bon fonctionnement de la fonction cardiaque, à la régulation de la glycémie et de la tension artérielle.
Quelles sont les causes d'un déficit en magnésium ?
Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), les références nutritionelles (actualisées en avril 2021) pour un apport satisfaisant en magnésium sont de :
- 300 mg/jour pour les femmes de 18 ans et plus
- 380 mg/jour pour les hommes de 18 ans et plus.
Selon l'étude SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants) portant sur 13 000 français adultes et menée pendant 8 ans dont les résultats ont été publiés en 2003, plus de 75 % des français sont en déficit voire en carence de magnésium. Cette carence peut s'expliquer par des facteurs environnementaux mais aussi physiologiques. ➔ LES FACTEURS PHYSIOLOGIQUES ✓ Certaines maladies peuvent perturber l'assimilation du magnésium dans l’intestin (diarrhées chroniques ou aiguës) ou encore provoquer une élimination trop importante dans les urines (maladies rénales et endocriniennes). ✓L'âge : En vieillissant, nos réserves en magnésium s’appauvrissent ce qui peut entrainer un risque de carence. ✓La génétique : Certaines personnes absorbent moins bien le magnésium et/ou l'éliminent en excès. Ce problème serait dû à une altération génétique qui empêche les protéines de transport du magnésium de bien fonctionner. ➔ FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX ✓ Un apport alimentaire insuffisant et/ou une alimentation déséquilibrée sont les principales causes du déficit en magnésium car elles peuvent provoquer une mauvaise absorption. De plus, notre rythme de vie moderne, plus soutenu, augmente nos besoins en magnésium. En parallèle, l’agriculture intensive qui appauvrit les sols, le raffinage des céréales ainsi que la transformation des aliments réduisent la teneur en magnésium. ✓Le sport (pratique intense) augmente les pertes en magnésium, car il intervient dans la production d'énergie : plus le corps a besoin d'énergie, plus il a besoin de magnésium. ✓ L'alcool et sa consommation excessive provoque une perte de magnésium (principalement par la voie urinaire) et sur le long terme peut entrainer une mauvaise absorption de celui-ci. ✓Certains médicaments peuvent entrainer une carence en magnésium (antibiotiques, diurétiques, traitements immunosuppresseurs, pilule contraceptive...) ✓Le stress, la fatigue et le surmenage, puisent dans les réserves de magnésium, qui est éliminé par les urines.
Les signaux d'alertes d'un déficit en magnésium peuvent être les suivants :
Pour faire face au stress, l’organisme met en place différents mécanismes physiologiques qui entrainent notamment la fuite du magnésium dans les urines. Le déficit en magnésium entretient et aggrave lui-même le stress : un cercle vicieux s'installe. Plus vous êtes stressé, plus vous risquez de perdre du magnésium. Moins vous avez de magnésium, plus vous serez fatigué. Plus vous serez fatigué, moins vous ferez face au stress. Moins vous aurez de magnésium... Une source complémentaire de magnésium est utile lorsque qu'un déséquilibre est trop important entre les apports en magnésium et les besoins de l'organisme. ✓ Une source alimentaire Afin d’éviter toutes carences et d’atteindre les apports nutritionnels conseillés en magnésium, il est recommandé d’adopter une alimentation saine, variée et équilibrée. Parmi les aliments riches en magnésium, on retiendra le cacao en poudre non sucré, le chocolat noir, les céréales complètes, les graines de lin, les fruit oléagineux (noix du Brésil, amande, noix de cajou…) ou encore les pois chiches, haricots blancs et rouges, les bananes, le maïs, les épinards, les avocats, les fruits secs ainsi que certains mollusques (bigorneaux, huîtres). Les eaux riches en magnésium constituent une source intéressante d’apport comme l’Hépar, la Quézac, la Badoit… Le magnésium issu des végétaux est composé de plusieurs sels de magnésium, des sels organiques. Ils sont bien assimilés et tolérés par l’organisme (citrate de magnésium, malate de magnésium, gluconate, lactate …) mais leur teneur en magnésium est plus réduite. ✓ Le magnésium marin Comme son nom l’indique, le magnésium marin est extrait de l’eau de mer. Il est obtenu à la suite de l’évaporation de l’eau de mer grâce à l’action du soleil et du vent. Ce procédé permet d’obtenir du sel de mer qui est ensuite transformé par un processus de cristallisation. Il est composé de plusieurs sels de magnésium, des sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, carbonate…). D’origine naturelle et avec une haute teneur en magnésium, ces sels sont tolérés par l’organisme à condition qu’ils soient associés à de la vitamine B6. Contrairement aux autres variantes de magnésium pouvant se retrouver dans l’alimentation, le magnésium marin se consomme uniquement sous la forme de compléments alimentaires. ➔ Une source sous forme de complément alimentaire est utile lorsque qu’un déséquilibre est trop important (à cause du stress, l’âge, une malabsorption intestinale, des maladies, une alimentation déséquilibrée…) entre les apports en magnésium et les besoins de l’organisme. Les apports alimentaires ne parviennent plus à couvrir les besoins en magnésium nécessaires. Il sera donc particulièrement conseillé chez les personnes stressées mais aussi celles les plus exposées à un déficit : personnes âgées, femmes, personnes ayant des maladies intestinales ou rénal.Quels sont les signes d'un manque de magnésium ?
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