SOMMEIL :
Les clés d'un sommeil de qualité
Le sommeil, ce phénomène biologique vital dont l’organisme ne peut se passer. Et pour cause, nous passons un tiers de notre vie à dormir. Ils s’agit d’une étape importante pendant laquelle le corps récupère, les muscles se détendent, et la mémoire enregistre. Essentiel à la récupération physique et psychique, il est gage d’une bonne qualité de vie et d’une bonne santé. Les Français dorment en moyenne 07h05 en semaine et 8h10 le week-end.
¼ des Français déclarent manquer de sommeil et 1/3 se plaignent de souffrir de troubles du sommeil.
Les Français les plus touchés par un trouble du sommeil seraient les 55-67 ans.
Aujourd’hui nous savons en quoi le sommeil nous est bénéfique, et nous connaissons également les risques qu’engendre son altération sur l’ensemble du corps. L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil.
Cet équilibre peut cependant devenir précaire, et notamment au moment du changement d’heure. Pour des raisons d’économies d’énergie, la France a mis en place au début du siècle dernier un système qui consiste à avancer ou retarder l’horloge d’une heure à chaque équinoxe. Aujourd’hui, ce procédé est remis en question quand à sa réelle efficacité mais aussi car il n’est pas sans conséquences pour la santé. Que l’on perde ou que l’on gagne une heure de sommeil, les cycles de 24 h qui le composent s’en retrouvent perturbé et peut provoquer des effets secondaires comme de la difficulté à s’endormir, des troubles de l’humeur, un manque et/ou excès d’appétit, un manque de concentration, fatigue. Les personnes âgées, les nourrissons et les personnes hospitalisées sont les personnes le plus fréquemment touchées lors de ce changement.
Le manque de sommeil peut avoir de multiples conséquences sur la santé : fatigue, baisse de la vigilance, difficultés relationnelles, surpoids, diabète, aggravation des troubles cardio-vasculaires.
Cela a également une incidence sur nos émotions, un manque de sommeil entraîne des troubles de l’humeur, de l’irritabilité voir même des syndromes dépressifs.
Ainsi, il est important d’adapter certains comportements pour retrouver ou garder un sommeil de qualité.
Les bons comportements pour un sommeil de qualité
Comment limiter les troubles du sommeil ?
Comme vous l’aurez compris, le sommeil est un phénomène biologique indispensable.
Une multitude de facteurs environnementaux et comportementaux peuvent l’affecter. Voici quelques conseils pour y remédier en partie :
- Se coucher et se réveiller à heures régulières aide l’organisme à mieux se régénérer.
- Dormir dans le noir : l’organisme sécrète de la mélatonine, hormone du sommeil, permettant de faciliter l’endormissement.
- Maintenir la température de votre chambre entre 18 et 20°C.
- Veiller à la qualité de sa literie, le matelas ne doit être ni trop mou, ni trop dur.
- Eviter de consommer des repas trop lourd et riche le soir.
- Limiter le temps passé dans son lit à « flâner ».
- En cas de sieste en journée, la durée idéale se situe entre 10 et 20 minutes.
- S’isoler du bruit, s’il faut à l’aide de bouchons d’oreille.
- Se coucher de préférence avant minuit, le sommeil étant alors plus réparateur.
- Eviter la pratique sportive moins de 2 heures avant de se coucher, car elle rend la phase d’endormissement plus difficile.
- Eviter de vous endormir avec des sources sonores ou visuelles.
- Respirer plus longuement et profondément permet de relâcher tension et stress.
Dans tous les cas, soyez à l’écoute de vous et de votre sommeil. Savoir détecter les moments de fatigue permet de ne pas malmener votre organisme et d’adapter votre sommeil en fonction.
La relation entre l'alimentation et le sommeil
Il a clairement été établi que pour favoriser un sommeil de qualité, l’alimentation est un facteur important. Et inversement qu’un bon sommeil conduit à une alimentation plus équilibrée.
Un mauvais sommeil peut avoir un impact sur :
- Le petit déjeuner : Lorsque l’on passe une mauvaise nuit, au petit matin, on se sent vide d’énergie. Pour compenser on va manger plus, pour pallier à cette sensation de faiblesse.
- Le grignotage : Après avoir mal dormi, l’organisme va rencontrer des coups de pompes régulièrement dans la journée. Pour les compenser et se donner un coup de fouet, il est alors fréquent de compenser par des séances de grignotages.
- La production hormonale : Au sein de l’organisme, trois hormones influent sur notre prise de poids : elles stimulent l’appétit, refrènent l’appétit ou encore jouent sur nos envies. Quand le corps manque de sommeil, l’équilibre de ces trois hormones s’effondre, augmente notre sensation de faim et risque ainsi de nous faire manger plus.
La nutrition joue un rôle essentiel pour obtenir une bonne qualité de sommeil.
Les repas lourd/copieux/riches en graisses vont retarder la vidange gastrique, procurer une sensation de pesanteur, générer des ballonnements, ce qui peut avoir une mauvaise influence sur l’endormissement. Où bien générer des réveils nocturnes pour cause d’acidité, reflux gastro-œsophagien, douleurs abdominales.
Il est donc préférable de faire des repas légers, facilement digestes et riches en micronutriments.
D’ailleurs, certaines vitamines et minéraux sont particulièrement recommandés :
- Le Magnésium :
Essentiel pour combattre le stress et hausser le niveau d’énergie. Il améliore l’équilibre nerveux, psychique et émotionnel.
On le retrouve dans: le cacao, les fruits oléagineux (amande, noisette…), les légumes verts feuillus, les fruits secs, les légumes secs.
- La Vitamine B6 :
Rôle important dans le maintien de l’équilibre psychique.
On la retrouve dans: le son de céréales, le foie, la viande, le poisson, les fruits oléagineux.
- La Vitamine B12 :
Aide à la production d’hormones antidépressives comme la dopamine et la norépinephrine.
On la retrouve dans : la viande et le poisson.
Certains aliments sont eux à limiter :
- Les légumes fermentescibles :
Leur fermentation importante peut être source de ballonnements et perturber le sommeil.
Choux, choux de Bruxelles, chou fleur, chou blanc, chou rouge, légumes secs, pois chiches, lentilles, pois cassés.
- Les aliments difficilement digestes :
Ils sont réputés pour causer des ballonnements, du désordre intestinal ou encore des flatulences.
Les abats, le gibier, les poissons gras, les légumes secs, l’ail, l’oignon, le concombre, le poivron, les crudités, les pommes de terre, le pain frais, les graisses cuites, le melon, les cerises, les boissons gazeuses.
- Le café :
Augmente la tension.
Les actifs naturels qui peuvent aider
Le gros avantage de la phytothérapie pour lutter contre les troubles du sommeil (insomnies, réveils nocturnes) est qu’elle n’entraîne pas de phénomènes d’accoutumance.
Les actifs naturels vont agir en douceur pour favoriser un meilleur endormissement et permettre des nuits plus sereines et complètes.
En voici quelques-uns des plus recommandés pour améliorer la qualité du sommeil :
- Magnésium B6
Le magnésium contribue à garantir des fonctions psychologiques normales.
Il lutte contre les difficultés de sommeil, inquiétude, anxiété, angoisse.
La vitamine B6 aide à réduire la fatigue et facilite l’assimilation du magnésium.
Une carence en magnésium est souvent responsable du déséquilibre de notre système nerveux et neuromusculaire ce qui engendre une mauvaise gestion du stress.
- La Rhodiole
Connue pour ses vertus tonifiantes, fortifiantes et revigorantes.
La Rhodiole est une plante utilisée depuis des millénaires pour ses actions équilibrantes ayant un impact sur le stress, la fatigue, la dépression, le surmenage. Elle stimule l’humeur positive.
- Huile essentielle de Marjolaine
Utilisée en cas de stress et d’agitation.
Indiquée en cas de troubles neuropsychiques tels que l’anxiété, l’agitation, la fatigue, les insomnies.
- La Passiflore
Contribue à un sommeil sain, normal et à une relaxation optimale.
Reconnue pour calmer le système nerveux, elle est particulièrement recommandée dans les cas d’insomnie.
- Le Tilleul
Apaise les angoisses, permet aux insomniaques de retrouver le sommeil.
- La Camomille
Propriétés adoucissantes et calmantes.
Elle est conseillée pour traiter l’angoisse, l’anxiété, les troubles du sommeil.
- L’Aubépine
Sédatif nerveux et tranquillisant
Un sommeil de qualité résulte d’un ensemble de bonnes pratiques.
On sait qu’avec l’âge, la qualité du sommeil a tendance à être altérée, il est important de mettre des actions en place afin de pouvoir laisser le temps à l’organisme de se régénérer et récupérer.
Nous avons tous fait l’expérience, après une bonne nuit de sommeil, nous profitons mieux de notre journée.
Le sommeil est indispensable à notre bien-être et participe beaucoup à notre efficacité et notre humeur. C’est pourquoi il est important de changer vos mauvaises habitudes, d’adopter une bonne hygiène de sommeil, des bonnes pratiques et une alimentation adaptée, pour retrouver ou garder un sommeil de qualité.
