Les bienfaits de l'alimentation Méditerranéenne

Dans les années 60, une étude internationale de grande envergure a été mise en place. L’objectif était de comparer les taux de mortalité par maladies graves, dans les différentes régions du globe.

Il s’est avéré lors de la lecture des résultats, que la Crète était le pays disposant du plus faible taux de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers.

Les résultats de cette étude furent attribués tout d’abord à l’environnement et le mode de vie des Crétois : climat insulaire, absence de stress, faible pollution. Puis, des études plus poussées, notamment sur l’alimentation, démontrèrent que la longévité exceptionnelle avait un lien direct avec les habitudes alimentaires des habitants de l’île.

Depuis la diète Crétoise ou alimentation Méditerranéenne, a été reconnu patrimoine culturel immatériel par l’UNESCO, et elle est régulièrement conseillée pour préserver la santé du système cardio-vasculaire et cérébral.

1 - Les principes de l'alimentation Méditerranéenne

Ce type d’alimentation est typique des populations du bassin méditerranéen. Sa principale caractéristique est que l’apport de graisses couvre environ 40 % de l’apport alimentaire journalier.
Il a été également observé une consommation importante de légumes, fruits, céréales complètes, fruits à coque et légumineuses. Le point commun de ces aliments : leur richesse en vitamines, minéraux et fibres.
La consommation de viande est occasionnelle, 1 fois par semaine, alors que la consommation de poisson et fruits de mer est quasi quotidienne.
Les produits laitiers sont peu consommés, les laits de brebis et chèvre, sont plutôt favorisés.
Les produits industrialisés sont complètement absents de ce régime alimentaire ainsi que les graisses d’origine animale ou bien le sucre et les produits sucrés.

En ce qui concerne les boissons, la seule boisson alcoolisée consommée est le vin rouge. La consommation d’alcool s’est révélée très inférieure aux autres pays étudiés.

Enfin, les Crétois consomment peu de sel de table, pour créer du goût, ils utilisent beaucoup d’épices, herbes et aromates.

Le but de cette alimentation n’est pas de perdre du poids mais de favoriser un bon état de santé en limitant le risque de contracter des maladies cardio-vasculaires ou cancers.
Ce type d’alimentation n’a pas de durée fixe, c’est un mode de vie, relativement équilibré et qui procure ses bienfaits sur le long terme.

2 - Les aliments à privilégier

L’alimentation Méditerranéenne s’appuie sur certains aliments consommés abondamment. Leur richesse en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants en font de véritables atouts et leur impact sur la santé sont directs.

Les Légumes :
C’est le groupe alimentaire à favoriser sur la journée. Chaque repas principal doit comprendre une à deux portions de légumes. En général, un légume en entrée sous forme de soupe ou crudité, et une seconde portion lors du plat principal.
Ils doivent représenter la base du repas principal. Ce ne doit pas être un accompagnement, mais l’élément principal du repas.
Pensez à varier les légumes ainsi que leurs couleurs afin d’apporter différents type d’antioxydants.

Les Fruits :
La consommation de fruits doit se faire à chaque repas.
Les fruits peuvent se consommer frais, mais aussi sous forme de jus, de compotes, ou même cuits au four, par contre, il est déconseillé de rajouter du sucre en plus.
Il faut privilégier les fruits de saison.
Il est intéressant également de consommer des fruits secs comme des pruneaux, des figues sèches, des abricots secs, des dattes…etc. Leur richesse en fibres permet de réguler le transit et d’apporter un réel effet de satiété qui évite le grignotage entre les repas.

Les céréales complètes :
Privilégiez les produits fabriqués avec de la farine complète ou semi-complète, qui apporteront plus de fibres et auront un index glycémique plus faible.
Pensez à consommer plus de céréales à grains comme la polenta, le boulgour.
Évitez les plats industriels contenant des céréales comme les produits de panification ou boulangerie (pizzas, tartes, croque monsieur…etc).

Les graisses végétales :
Les graisses végétales sont à utiliser à chaque repas pour les assaisonnements et cuissons. Il est recommandé d’utiliser de l’huile d’olive et colza. En général, l’huile d’olive est plus favorable aux cuissons, car elle résiste bien aux fortes températures. L’huile de colza peut être utilisée plutôt pour les vinaigrettes.
S’il y a un besoin de matière grasse solide, il est possible d’utiliser de la margarine. Il faut simplement être vigilant aux huiles utilisées. Il faut éviter l’huile de palme, coprah ou hydrogénées.

Les légumineuses :
Elles représentent une importante source de protéines végétales et d’acides aminés.
Elles sont riches en fibres, leur index glycémique est faible, elles contiennent beaucoup de fer et sont sources de vitamines.
Il est conseillé d’en consommer 1 à 2 fois par semaine si le système digestif les tolère bien.
Il faut respecter des règles de préparation : trempage et cuisson prolongés qui éliminent les substances pouvant potentiellement générer de l’inconfort digestif.

Le poisson et les produits de la mer :
Le poisson est à privilégier comme source de protéines. À consommer une à deux fois par semaine.
Il est important de privilégier les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le saumon, riches en oméga 3, bons pour la santé du cœur.

Les fruits à coque/ oléagineux :
Les fruits à coque sont des aliments à consommer régulièrement. Cela peut être une petite poignée d’amande, des noix dans une salade, des pistaches concassées dans un yaourt de brebis ou encore du pain complet aux noisettes.
Les oléagineux sont une excellente source de fibres, mais aussi de vitamines et minéraux.
Enfin, leur richesse en acides gras essentiels, en font des aliments à favoriser. Ils participent à la protection du système cardiovasculaire et cérébral.

Les épices, herbes et aromates :
Les herbes, épices et aromates sont de véritables atouts culinaires et nutritionnels.
Leur utilisation permet de réduire quotidiennement le sel, le sucre et les graisses (réputées être exhausteur de goût). Ils sont riches en antioxydants et vitamines.

3 - Les aliments à limiter

 
La viande :
L’alimentation méditerranéenne est consommatrice de viande, mais de façon faible, voir épisodique et en petite quantité. En général, une fois par semaine, et plutôt une consommation de viande maigre comme les viandes blanches.

Le sucre :
La consommation de produits sucrés doit être limitée.
Certaines pâtisseries peuvent être préparées en limitant considérablement la quantité de sucre ou en le remplaçant par d’autres aliments (des fruits, du miel, des arômes naturels, des épices, des dattes).

Les produits laitiers :
Les produits comme le beurre, la crème et le lait entier ne sont pas consommés par les crétois.
Ils sont riches en acides gras saturés, qui consommés en quantité excessive ou chez les personnes aux antécédents cardiaques, peuvent générer de l’athérosclérose. Les yaourts et le fromage sont consommés de temps en temps, de préférence à base de lait de chèvre et/ou de brebis.

Le sel :
Le sel de table est à utiliser avec parcimonie et n’est pas nécessaire à tous les repas. L’ajout d’épices, herbes et aromates va permettre de servir d’exhausteur de goût à la place du sel. L’excès de sel dans l’alimentation est un facteur aggravant d’hypertension artérielle.